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    在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

    發布日期:2018-06-07 作者: 點擊:

    高強度間歇訓練(HIIT)

    要燃燒脂肪HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完后你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

    什么是HIIT ?

    做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然后休息40秒。重復15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!

    喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等于上坡快走慢跑;如果你的體能比較好,或許等于沖刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然后在休息時恢復。

    定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束后熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做后燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛煉自己!

    HIIT怎么做?

    HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、劃船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或沖刺跑。

    選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用劃船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛煉的過程,那就夠了。

    暖身

    做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上沖刺,我建議先快走或慢跑,然后再開始沖刺。暖身的目的在于起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!

    上場運動

    暖身結束后,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作扎實做好,適當地復原。

    舉例來說

    訓練20秒,休息40秒

    或者

    訓練30秒或休息45到60秒

    訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重復15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。

    這只有反效果,無助于消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束后你也不會想做第二次了!

    ‘每天一次就好,而且要好好做,結束后你也不會想做第二次了!’

    這里有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。

    練習1:有氧HIIT

    這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子里或客廳里做。

    1 高抬膝

    高抬膝20秒,休息40秒

    2 原地爬山

    原地爬山20秒,休息40秒

    3 波比跳

    波比跳20秒,休息40秒

    重復這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒后休息30秒。

    練習2:阻力HIIT

    這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升后,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,并且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。

    你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯后再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。

    伏地挺身加啞鈴劃船

    30秒伏地挺身加啞鈴劃船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

    2 啞鈴深蹲

    30秒啞鈴深蹲,休息45秒

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    3 肩上推舉

    30秒肩上推舉,休息45秒

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    4 啞鈴弓步

    30秒啞鈴弓步,休息45秒

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    5 二頭彎舉

    30秒二頭彎舉,休息45秒

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    根據體能,重復這個循環3到5次(約需30分鐘)。

    收操

    收操對你的膝蓋和關節來說非常重要。慢慢走一走,或踩腳踏車,可以讓心跳恢復正常。靜態伸展或滾筒按摩可以有效消除肌肉痠痛。剛開始練習幾次后,可能會出現延遲性肌肉痠痛。這很正常,通常會延續24到72個小時。

    別擔心,痠一下就好了。身體只是想告訴你,你很認真運動,身體會變得更強壯更結實,這就是你的獎賞。

    什么時候做?

    有氧HIIT什么時候做都可以,但我建議可以選你覺得最有力氣的時候。或許是早上上班前,或許是晚上。要記住,運動完你就「賺到了」運動后的醣類。

    要做幾次?

    為求最好的效果,一個星期應該做4到5次。如果你一個星期沒辦法運動那么多次,沒關係—看你能排出幾次時間都可以,盡量養成良好的習慣。但是別忘了,在休息日你要吃3頓減醣餐,所以想大吃醣類的話,就要找時間快快完成你的HIIT。

    祝大家運動順利。不要松懈,每個星期都要看到進度:或許在跑步機上時速快了半公里,或許這個星期拿的啞鈴比上星期重1公斤。有進步,表示力氣變大了,強壯結實的身體才是你的目標。要有耐心,始終如一。羅馬不是一天造成的。


    本文網址:http://www.leads2love.com/news/465.html

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