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    健身知識:肌肉酸疼怎么辦?如何解決?

    發布日期:2018-06-12 作者: 點擊:

    很多人運動之后都會感覺到肌肉酸痛,可他們并不關心肌肉酸痛這件事,認為運動過后肌肉酸痛十分正常,認為肌肉酸痛是長肌肉的表現。其實肌肉酸痛大有文章,小編為你一一道來。

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    肌肉酸痛有兩種

    1、急性酸痛

    這是運動時和運動后一小段時間感覺到的酸痛,運動后幾分鐘至幾小時之內就會消失。主因是肌肉受刺激造成代謝產物的堆積和血漿液體成分進入肌肉,造成肌肉感覺會腫脹 (施瓦辛格曾說它最愛這個感覺)。急性酸痛在高強度的耐力或重量訓練后會產生。

    2、延遲性肌肉酸痛

    簡單的說就是一次不太習慣的較激烈的身體活動之后產生的肌肉疼痛,這種疼痛不發生在運動結束即刻,而是在運動后12小時逐漸增加,在24~72小時中達到巔峰,然后逐漸緩解,最后消失,這個過程大約持續5~7天。再簡潔點說:延遲性肌肉酸痛就是——運動后第二天渾身疼!

    依我個人經驗,通常運動完隔兩天以后的早上,是肌肉達到酸痛的高點,因此肌肉要受到刺激,收縮,才會酸痛。這種酸痛大多因肌肉損傷所致;偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛不足為奇,因為肌肉的生 長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程,但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓練過度的體現,會對身體產生很大危害。

    肌肉酸痛改怎么辦?怎么緩和?

    相較於急性酸痛短時間之內就會消失,沒有該不該休息的問題,延遲性肌肉酸痛就不一樣。兩種不同的肌肉酸痛有完全不一樣的恢復方式

    一、訓練完要做的恢復工作:排出乳酸,緩解酸痛

    1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高于頭,或是與頭的高度 平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、 拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或是前臂。

    2、運動后肌肉按摩和真桑拿,是消除疲勞的重要手段。很多運動員都有專門的按摩師。

    3、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后,原先出現的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

    4、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

    5、拉伸肌肉的運動可減輕酸疼。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

    6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

    二、關鍵:超量恢復過程,肌肉修復

    當然上面只是訓練結束該做的,一個恢復過程不僅僅在于短暫的訓練后。而是后面的48小時-72小時,也就是我們所說的,針對第二種肌肉酸痛的超量恢復過程。也是最重要的

    1.休息

    基本上延遲性肌肉酸痛出現并不代表不應該運動,如果你用手指按酸的部份不會更痛,或者身體關節 (手肘內側,膝蓋后方) 都還可以全幅度的伸展,其實就還可以運動。但是經常重訓的朋友也知道,通常肌肉組群都會分天練,所以酸的天也會錯開,不會讓你完全無法運動!

    睡眠足夠,身體能自然修復的時間也長一點,缺乏睡眠會讓酸痛更顯著。

    2.采用輕量運動的積極性恢復:

    酸痛的部位其實不應該完全避免,輕度的鍛煉可以促進血液循環,像是慢跑,輕度的按摩,拉筋之類的。也可以搭配冰敷。也可采用積極性恢復

    3.多喝水:

    水多喝,肌肉的代謝產物也就更快排掉,減低酸痛。這點很少人能做到。

    4.補充肌肉恢復的營養物質

    因為訓練導致的肌纖維撕裂導致酸痛,而你就需要給它提供充足的營養物質(蛋白質)來讓他恢復重組。吃不夠不但是浪費了辛苦的鍛煉,身體也缺乏養分去修補受傷的肌肉。如果無法理解 “三分靠練七分靠吃”這個道理,身體酸痛持續較常而受不了放棄!

    最后,小編提醒大家:體育鍛煉,重在堅持!每天都鍛煉,持之以恒,才會收到較理想的效果,干什么都要有一個度,過猶不及。健身路漫漫,"快樂運動,智慧健身",共勉!


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