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    健身新手常見的9個健身問題

    發布日期:2018-06-14 作者: 點擊:

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    很多健身新手對健身很迷茫,也有很多問題想問,但是又不知道問誰,總是問教練又覺得不好意思,但是又不想買私教課程。今天小編就總結9個健身問題,希望可以幫助到大家。

    1.訓練計劃多久更換一次?

    訓練計劃應該在六周更換一次。六周的時間是身體神經組織、肌肉組織對一種訓練模式熟悉的時間。超過六周仍使用同一種訓練計劃,肌肉的訓練效果會因為肌肉適應而下降。有些職業運動員可能每次訓練都要改變計劃,這是本能訓練的表現。對于大多數健身者是不適用的。

    訓練計劃的改變包括訓練動作、動作順序、訓練組間休息時間等。

    2.何時增加訓練負重量?

    肌肉訓練中,建議每組訓練的次數為8-12次,那么,當一種練習動作能正確的做12次后,就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加,以保證肌肉不斷增長。不同的訓練者肌肉力量增加速度不同,不要急于增加負重兩,動作標準情況下完成增加重量才是安全有效的。

    3.訓練動作如何安排?

    對于初練者來說,力量訓練可以安排每次訓練1-2部分肌肉,要將大塊肌肉放在前面訓練,小肌肉放在后面。訓練動作的選擇按照自由重量訓練動作在前,固定器械訓練在后。多關節訓練動作在前,單關節孤立訓練動作在后的原則。

    4.訓練后的肌肉疼痛怎么辦?

    力量訓練后,肌肉會出現疼痛或酸痛,這是正常的現象。一般會持續24-72小時。訓練后的疼痛有時可以作為訓練情況的觀察點,但是也不能絕對以酸痛感作為訓練效果的依據。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、熱水浴來緩解。

    5.努力訓練后為什么效果不好?

    造成肌肉訓練效果不好的主要原因有很多,總結起來無外乎訓練、飲食、休息三個環節的問題。其中訓練方面,訓練動作不標準,訓練強度不夠是最為顯著的問題;飲食方面,營養素攝取不足,主要集中在蛋白質、維生素、礦物質及水分的攝取;休息方面:要保證超過7小時/天的休息時間,精神上也要處于放松狀態。

    6.訓練前常感到疲乏無力怎么辦?

    大多數訓練者都有訓練過度問題,訓練過度會造成身體激素分泌下降,出現肌肉乏力或是沒有訓練熱情的情況。因此避免過度訓練是非常重要的。還可能是因為沒有攝入充足的能量,例如:碳水化合物,體內缺乏“燃料”。應多攝取復合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔4小時吃一頓。

    7.哪些訓練動作最有效?

    使用杠鈴或啞鈴的自由重量訓練的基本動作最為有效。自由重量訓練動作對于肌肉的塑造效果最好,可以調動更多的肌肉參與,促進身體激素及肌肉的發展。常見的基本動作有:杠鈴深蹲、負重弓步走、平板或上斜板臥推、屈腿硬拉、引體向上、站立推舉等。

    8.多久訓練一次?

    這取決于訓練水平,初練者每周力量訓練3次,每周將身體肌肉循環訓練一次。中、高級訓練者可以選擇的訓練方法比較多,例如:分部訓練法,全身各部位肌肉每周練2次循環。

    9.每次訓練的時間應該多久?

    訓練時間超過45分鐘,身體激素水平將會下降80%,因此,任何超過60分鐘的訓練都是在訓練意志而不是訓練肌肉,因此,每次訓練要控制在60分鐘內,如果控制在45分鐘內最好了。

    對聰明的健身者來說,“問題”是打開科學訓練之門和獲得理想結果的鑰匙,問題越多,獲取知識的欲望就越強烈,解決問題的辦法就越多,得到的成果就越顯著。


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