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    初學者使用健身房器材鍛煉方法

    發布日期:2018-11-05 作者: 點擊:

    在健身領域,三個月的鍛煉計劃主導了景觀。 多年來,您在我們的雜志中甚至見過很多。 它們有效嗎? 絕對。 但是我們會讓你進入一個有趣的秘密:在健身房鍛煉并不一定需要8或12周時間。 并不是說你在四周后會成為一名經驗豐富的健身者,但如果你能夠在第一個月的時間內完成這項工作,那么你就可以完全擺脫俗套的駝背,在那里許多失敗和放棄,并為一生肌肉收益 。

    讓我們把這稱為加速初學者的健美指南 。在這個計劃中,你的第一個月的訓練要求很高,但要求不高,以至于不會造成傷害(或者更糟糕的是,職業倦怠),并且在每周你都會完成不同的練習, 更高的音量 , 更高的強度或以上全部。 四周后,您不僅可以為下一次挑戰做好準備,而且還會制造出大量優質肌肉。 換句話說,從現在起一個月后,你的襯衫看起來會比現在看起來好得多。 (結果如何?)
     
    這個程序不僅適用于從未接觸過體重的真正初學者, 它也適用于任何延長請假時間的人。 自從你定期去健身房多久了? 六個月? 一年? 5年? 不用擔心:下面的例程會讓你重新回到正確的軌道上 - 短短四周。

    初學者的鍛煉一覽

    第1周:全身分割
    第2周:兩天分裂:上半身/下半身
    第3周:三天拆分:推/拉/腿
    第四周:四天分組:全身

    第一周:整體一體

    您將開始全身訓練分割計劃,這意味著您將訓練每次訓練中的所有主要身體部位 (而不是“分割”您的訓練)。 第一周訓練三天,每次訓練時每個身體部位只進行一次運動。 在每次鍛煉之間休息一天以保持身體恢復是很重要的, 這讓星期一,星期三和星期五的訓練成為可能 - 周六和周日是休息日 - 這是一個很好的方法。
     
    第1周列出的練習是一系列基本動作,雖然也被高級舉重運動員使用,但我們覺得也適合初學者。 請注意,我們并不是僅僅通過機器練習才能開始你。 一小撮自由重量的動作直接從蝙蝠身上呈現出來。 理由是,這些是你需要掌握的肌肉力量和肌肉長期收益的練習,所以你現在也可以開始學習。 仔細閱讀所有練習描述,然后再嘗試自己。
     
    在第一周中,您將為每次鍛煉執行三組每次鍛煉,在一周的過程中,每個鍛煉組合總計達到九組,這對您的目的而言是一個很好的起始量。 除了abs的仰臥起坐之外,你會每組做8-12次。 這種代表方案被廣泛認為是實現肌肉尺寸增加的理想選擇(科學術語是肥大 ),并且通常由業余和職業健美運動員使用。
     
    注意在下面的練習中,你的第一套要求八個代表,第二套代表和第三套12.這在健美圈被稱為“反向金字塔”(標準金字塔從高到低代表),在那里你減少每個組的重量來完成更高的人數。 例如,如果您在第一次拉伸下拉時使用了140磅的八次表現,請嘗試在第二套上使用120或130磅,在第三套上使用100-120磅。
     
    第2周:分裂決定

    你只有一個星期參加這個項目,但是你將開始在不同的日子訓練不同的身體部位,并進行為期兩天的訓練 (意思是整個身體在兩天的訓練過程中訓練,而不是像第一次訓練一樣周)。 本周你總共會訓練四天; 分裂包括兩個上身日(星期一和星期四)和兩個下半身日(星期二和星期五),每個身體部分接受兩次訓練。 周三,周六和周日將是您的康復日。
     
    從第1周開始的幾項練習轉到第2周,但是每個身體部位的例程中都會增加一個動作(abs除外),因此您可以從多個角度更全面地訓練所有肌肉群。 例如,胸部包括兩個練習:一個是復合運動 (啞鈴臥推),其涉及多個關節(肩部和肘部)以使盡可能多的肌肉工作,另一個是隔離練習(啞鈴蠅)只涉及一個關節(肩部)并更大程度地瞄準胸肌。 (對胸部進行按壓時,三角肌和三頭肌會受到一定程度的牽扯,這意味著按壓不會像蒼蠅那樣將胸肌分開。)
     
    你會再次采用反向傳銷方案,盡管在第二周你會在第三組每次演習中的代表(15)中稍高一些。 十五名代表可能超出理想的肌肉建造范圍,但這些設置將幫助您提高肌肉耐力,為今后建立規模和實力奠定堅實的基礎。
     
    第三周:三點三分

    在第三周,我們將其分為三天的訓練分組:在第一天訓練所有“推動”身體部位(胸部,肩膀,三頭肌); 在第二天擊中“牽拉”身體部位(背部,二頭肌)和腹肌; 并在第3天鍛煉你的下半身(四邊形,臀部,腿筋,小腿)。與第2周一樣,你每周訓練兩次身體部位,這樣你將在本周六天內到達健身房。
     
    一個新的練習被添加到每個身體部位的例程中,以提供更多的角度來訓練你的目標肌肉以促進完整的發展。 每個肌肉組會進行兩組3-4次訓練:大型身體部位(胸部,背部,肩部,四肢,ha繩肌肉)四組,以及較小身體部位(二頭肌,三頭肌,腹肌,小腿)三組。 其結果是,大型身體部位每周共有16套,而較小型的身體部件總共需要12套 - 再次在8-15個重復范圍內工作 - 從第1周開始,數量大幅增加。
     
    第4周:提高強度

    在訓練的第四周也是最后一周,你將訓練四天四次,每次只能擊中一次(除了小腿和腹肌,每次訓練兩次)。 經驗豐富的舉重運動員常常會出現四天的分叉現象,因為他們每次訓練都需要訓練較少的身體部位(通常為2-3次),這使得每個肌肉群都得到足夠的關注,并允許您以更高的體積進行訓練。 正如你所看到的,胸部和肱三頭肌是成對的,二頭肌和四肢都有ha繩肌,每一對都是新手和高級健美運動員之間非常常見的配對。 肩膀自己受到或多或少的訓練,并且你會交替擊打小腿和腹肌,這對于每周多次訓練 - 每一次其他鍛煉都很有效。 第4周沒有新的練習,因此您可以專注于鍛煉強度而不是學習新動作。
     
    報告方案本周仍處于肥厚范圍,但整體數量增加的原因是單個練習增加了更多組:每次更大的身體部位最多增加5套,甚至在周四增加10套小腿增加。 數量上的這種碰撞將確保你的肌肉足夠超負荷,以繼續他們在前三周已經開始經歷的增長。 這個為期四周的計劃已經完成,現在您有權進入下一階段。

     第1周:
     全身分割

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     第2周:
     兩天拆分:上身和下身

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     第3周:
     三天拆分:推,拉和腿

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     第四周:
     四天拆分:全身

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    本文網址:http://www.leads2love.com/news/524.html

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